凯格尔运动正确做法

鲍鱼大咖 2024-04-26 20

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如何做凯格尔运动
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一、如何做凯格尔运动

站着做、躺着做、坐着做都可以。

凯格尔运动随时、随地都可以做

凯格尔运动不受地点、体位限制，做饭、开会、坐公交车等，所以说站着、躺着、坐着都可以做

第一步：找到你的盆底肌

上图中运动的肌肉就是我们的盆底肌肉，帮助我们控制排尿、排便。

①在排尿或者排气时，突然中断排尿或者排气，使用的肌肉就是你的盆底肌蓬莱刺参。

【但是注意，中断排尿或者排气，只能用来找到盆底肌，不能用于常规的锻炼，不然会起到相反的作用。】

②除此之外，还可以把手指洗干净放入阴道并按压周围的肌肉，你会感觉到手指被盆底肌包围。

第二步：做

要点：收缩会阴及肛门

注意：

1.保持正常的呼吸，腹肌不能用力

2.大腿内侧肌肉不能用力

3.运动前排空膀胱

4.循序渐进，量力而行

TIPS:逐渐增加运动量，比如刚开始可以先做50个，慢慢的增加直至200个；又比如刚开始坚持收缩时间2秒，慢慢的可以逐渐增加到5秒、10秒。

要科学的掌握运动的诀窍，否则会对身体造成伤害！

（G动APP内可以直接匹配方案，进行凯格尔运动，每天3次坚持锻炼即可）

每次收缩持续时间不少于3秒

放松2-6秒

每天3次

每次15-30分钟

或150-200个

注意事项：

1.在开始运动之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则在进行运动时可能会有疼痛和漏尿的问题。

2.可以平躺着训练，展平背部，双臂放在肚子上或身体的两侧，双膝微曲并拢，头部放平，避免拉伤脖子。

3.专注于收紧你的骨盆底肌肉，放松臀、大腿和腹部的肌肉。

4.缓慢收缩并尽可能久地收紧盆底肌，也就是做提肛运动，每次收紧5秒后放松，放松10秒后再收紧，一收一放为一组。连续做15-30分钟，每日进行2-3次。

5.时刻要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌得到充分的锻炼。

6.如果在你完成了一组训练后，背部或肚子有疼痛，那么说明你的锻炼是不正确的。

7.后期增加难度，配合提臀一起做。

第三步：坚持

对于有漏尿的人来说，一般6-8周才会有明显的效果。

若中断训练，症状会再次出现，所以要坚持终身运动。

快从现在开始做起来吧。

二、凯格尔运动的锻炼方法

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

三、什么是凯格尔运动正确做法

什么是凯格尔运动正确做法

凯格尔运动是一种针对盆底肌的锻炼方法，旨在增强盆底肌的力量和耐力。正确做法如下：

首先，要保持坐姿或站姿的正确姿势，将注意力集中在盆底肌上。

接着，收缩盆底肌，尽量保持收缩状态，然后放松，重复进行。

在进行凯格尔运动时，应该保持呼吸自然，不要憋气。

建议每天进行2-3次凯格尔运动，每次持续10-15分钟。

对于初学者，可以从每天进行1-2组，每组持续10-15次开始。

在凯格尔运动之前，应该排空尿液。在运动之后，应该避免剧烈的咳嗽或用力动作。

凯格尔运动对于预防和治疗尿失禁、盆腔器官脱垂等疾病具有很好的效果。但是，如果存在阴道感染等问题，应该先治愈之后再进行凯格尔运动黄海海参。

四、凯格尔运动正确做法是什么

1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

凯格尔运动的好处：

许多女性都听过的凯格尔运动，能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉，对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学，每个人都能轻易熟练，近来也常运用在性功能障碍治疗或改善夫妻关系。有些女性会为了让夫妻关系好转，接受缩小阴道口宽度的。

但只要认真实行凯格尔运动，也能获得不亚于手术的效果，改善夫妻间的房事问题。具有尿失禁困扰的女性，凯格尔运动更是必要的解决方案。

凯格尔运动的主要效果之一，就是强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱无法正常调节尿液的患者，医师也常以凯格尔运动做为建议处方，达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。

以上内容参考百度百科-凯格尔运动

五、凯格尔运动的正确锻炼方法是什么如何避免雷区

凯格尔运动又叫骨盆运动，是盆底肌肉群的一个运动，它是以一个叫凯格尔的医生的名字作为命名的。凯格尔运动不仅适用于产后妈妈的恢复，同时也适用于，所有的成年女性，尤其是中年妇女。

大部分人做凯格尔运动的方法是错误的，首先问大家一个问题，盆底的肌肉到底是什么样的情况下是好呢？答案是肯定的，盆底肌肉肯定不是越紧越好，正常的肌肉弹性是张弛有度的，是有弹性的，在收缩和放松的时候，要达到完全的收紧，完全的放松，当盆底肌处于过度紧张的情况下，肌肉张力是容易疲劳并且抽筋，每一次收缩，每一次也不能够完全放松，所以收放之间是有比例的，呼和吸之间必须拥有一定的节奏，比如说吸气的时候，我用了三秒钟，我下放的时候，我可能用到四到五秒钟，一定要按照这个比例去训练。

盆底肌的训练不能够过度，要张弛有度，循序渐进，就像不能一口吃个胖子一样的，打个比方，就像跑步，你不能说我要跑到跑不动的程度，每天去跑两公里，三公里、五公里，循序渐进的去增加他的训练的强度，慢慢的来就会找到他的感知力量。做凯格尔运动要配合上俯视呼吸，也就是吸气的时候气沉丹田，小肚子鼓起，在呼气的时候全身放松，存嘴吐出去，这个时候腹部是收紧的，这个状态下，然后你的盆底肌肉群做收缩的动作，好像挤压着整个腹腔，要把腹腔里的空气排出去一样。所以正确的凯格尔运动的方法就是吸气时小肚子鼓起，呼气时身体放松，盆底肌肉群收缩。

不要只是单纯的做憋尿动作或者缩阴提肛动作，训练之前一定要排清膀胱，膀胱处于充盈的情况下，盆底的肌肉的张力是比较差的，不利于训练效果，并且还会导致尿路的感染。其实对于男性的话，也有一定的效果，男性的话只需要重复做一个动作就可以，如果分不清哪块肌肉是括约肌，男人可以在撒尿的时候，尝试夹断尿流，感觉到明显收紧的那块肌肉群就是我们需要锻炼的肌肉。